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Cabillaud pané aux agrumes, fenouil braisé
C. Faccioli
- Durée : 40min
- Parts : 4 pers.
- Niveau : Facile
- Préparation : 20min
- Cuisson : 20min
- Plat
- Eté
- Printemps
Le cabillaud à la chair délicate apporte autant de protéines qu'un morceau de bœuf… tout en étant moins calorique ! Achetez-le frais chez le poissonnier ou dans les rayons surgelés.
Pour 1 pers. : 220 kcal / protéines : 39 g / lipides : 3 g / glucides : 9 g / fibres : 3 g.
- le zeste de 1/2 pamplemousse
- le zeste de 1 citron vert
- le zeste et le jus de 1 orange
- le zeste et le jus de 1 citron jaune
- 1 cuill. à café d'huile d'olive
- 4 dos de cabillaud (soit environ 800 g)
- 20 g de chapelure
- 400 g de fenouil
- sel et poivre du moulin
Etape 1
Préchauffez le four à 180 °C (therm. 6). Après avoir prélevé tous les zestes des agrumes, mélangez-les ensemble dans un bol et réservez.
Etape 2
À l'aide d'un pinceau, huilez légèrement le dessus des dos de cabillaud. Salez et poivrez, puis saupoudrez ce même côté de chapelure. Disposez sur la chapelure les zestes des agrumes en appuyant légèrement pour les maintenir.
Etape 3
Versez dans un plat à four 5 cl d'eau et le jus du citron jaune. Ajoutez les dos de cabillaud. Enfournez pour 20 minutes. Placez le plat dans la partie basse du four pour que les zestes ne brûlent pas.
Etape 4
Pendant ce temps, lavez le fenouil et coupez-le en fines tranches. À l'aide d'un papier absorbant, huilez légèrement une poêle antiadhésive et faites braiser le fenouil 5 à 10 minutes sur feu assez vif en remuant régulièrement. Arrêtez la cuisson et versez dans la poêle encore chaude le jus d'orange sur le fenouil. Salez, poivrez. Servez en accompagnement des dos de cabillaud.