L’alimentation anti-inflammatoire - les aliments à privilégier

L’alimentation anti-inflammatoire - Les aliments à privilégier pour réduire les symptômes de l'endométriose

Dans cet ouvrage, Anne-Charlotte Garet, diététicienne-nutritionniste, explique ainsi comment une alimentation anti-inflammatoire peut réduire les symptômes de l’endométriose et procurer un véritable mieux-être. Ici, elle nous donne la liste des aliments anti-inflammatoires à privilégier dans son alimentation. 

Ils sont à intégrer régulièrement dans son alimentation. Choisissez des produits bruts, peu travaillés et non transformés par l’industrie, base de l’alimentation anti-inflammatoire.


Produits laitiers

Veillez à n’en consommer que 2 portions au maximum par jour, de préférence maigres (à base de lait écrémé, à 0 % de matières grasses).
Vous pouvez consommer des substituts végétaux, mais en vérifiant qu’ils sont enrichis en calcium. Attention, ils n’apportent pas les mêmes apports en nutriments (peu ou pas de fer, de vitamines D, B12… sauf s’ils ont été ajoutés).
Si vous aimez le fromage, ne vous inquiétez pas, vous pouvez en consommer 1 portion par jour (environ 30 g, soit 1/8e de camembert).
Si vous en consommez plus au cours d’un repas, ce n’est pas grave !
L’important est d’essayer d’équilibrer le reste du repas, par exemple en optant surtout pour des aliments anti-inflammatoires, et notamment les légumes.
Privilégiez le bio si possible.


Viandes, poissons, oeufs

Variez les viandes maigres : dinde, poulet, lapin, parties maigres du porc (filet mignon, rôti…).
Préférez les oeufs avec le label Bleu-Blanc-Coeur, qui garantit que les animaux ont eu une alimentation enrichie en oméga-3 et des oméga-6 en quantité limitée.
Consommez au moins 1 ou 2 portions de poisson par semaine, en privilégiant au moins un poisson gras, surtout parmi les petits (hareng, anchois, maquereau, sardine), car ils sont moins pollués que les gros (saumon).
Les poissons gras sont riches en oméga-3, et notamment en EPA/DHA, que l’on retrouve aussi dans les fruits de mer de type crevette, moule, huître, ou encore les encornets ou le poulpe. Ces derniers sont moins courants, mais n’hésitez pas à les tester, ils sont délicieux !


Féculents

On privilégiera les plus bruts, c’est-à-dire les moins raffinés ou travaillés. Voici une liste de féculents que vous pouvez varier :

◗ Le maïs.
◗ Le millet.
◗ Le muesli, le granola.
◗ La polenta (semoule de maïs).
◗ La pomme de terre.
◗ La patate douce.
◗ Le riz (complet, semi-complet, thaï, basmati).
◗ Le sarrasin.

Consommez régulièrement des légumes secs. Ils sont riches en antioxydants et ont un index glycémique bas, ce qui est intéressant : lentilles vertes, corail et blondes, haricots rouges et blancs, pois chiches, flageolets, fèves, pois cassés…
Pour le petit-déjeuner, privilégiez des céréales complètes nature de type muesli, granola, les moins sucrées possible. Attention à l’ajout d’huile de tournesol dans la composition de ces céréales (présence d’oméga-6 pro-inflammatoires).
Concernant le pain, privilégiez des farines complètes, et le pain fait au levain. Variez avec le pain complet, multicéréales, au seigle… Pour ce qui est du pain blanc, consommez la baguette tradition, vous serez sûre que les ingrédients utilisés sont la farine de blé, la levure et/ou le levain, du sel. Faites attention aux féculents qui contiennent du gluten.


Fruits et Légumes

Les fruits et légumes sont à la fois riches en :
◗ Antioxydants : fruits colorés (cassis, fraise, framboise, grenade, melon, mûre, myrtille…) et légumes colorés (aubergine, betterave rouge, choux, courges, épinard, poivron rouge, tomate…).
◗ Vitamine A : carotte, citrouille…
◗ Vitamine C : agrumes, fruits rouges, kiwi, litchi, persil, poivron rouge…
◗ Vitamine B9 : asperge, choux, épinard, fraise, mâche, melon, poireau, melon, petit pois…

Pensez à respecter la saisonnalité pour limiter les perturbateurs endocriniens.

On conseille 2 portions de fruits par jour, jusqu’à 3 au maximum. Si vous prenez un fruit en collation, accompagnez-le avec un produit laitier ou un substitut végétal et/ou un produit céréalier.

Fruits
Si vous le consommez au cours d’un repas, dégustez-le vers la fin. L’objectif est de limiter les pics glycémiques.
Consommez les fruits bio, frais ou surgelés, nature, cuits ou non.

Légumes
Ils ont un effet protecteur et vont aider le foie à mieux dégrader les oestrogènes. Tous les légumes sont à privilégier, pensez à les varier !
Comme les fruits, consommez-les de préférence bio, frais ou surgelés, nature, cuits ou non.
Comme évoqué à la fin du chapitre 3, le soja est conseillé dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire en cas d’endométriose, sauf s’il y a une intolérance constatée. À consommer de préférence ferme, comme le tofu (car il est riche en fibres, protéines, fer et calcium).
Une consommation régulière de légumes de la famille du chou est conseillée (chou-fleur, brocoli, chou vert, rouge, chinois, kale, navet, cresson, roquette, radis…) pour aider la détoxification du foie, sans oublier l’ail et l’oignon.


Oléagineux

Les fruits oléagineux et les graines sont riches en antioxydants et en oméga-3. Pensez à intégrer régulièrement dans vos préparations ou salades des amandes, noix, noisettes…
De même, ajoutez des graines de chanvre ou de lin (moulues) dans vos yaourts, ou encore des graines de chia (les laisser gonfler dans du lait toute la nuit).
Les graines de courge mélangées aux graines de chia, ou encore les graines de sésame aux graines de lin, se complètent parfaitement au niveau de l’équilibre de leurs oméga-3 et 6, ce qui n’est pas le cas quand elles sont consommées séparément.

Attention, lorsque les graines de lin sont moulues, elles se gardent 48 heures au maximum au frais. Au-delà, elles s’oxydent et n’ont plus de bienfaits nutritionnels. En revanche, l’huile de lin se conserve mieux.


Matières grasses

En avant les oméga-3, pour leur côté anti-inflammatoire !
En plus des poissons gras, on retrouve les oméga-3 dans les huiles végétales, et notamment dans les huiles de colza, noix, lin, chanvre, chia, cameline. Certaines huiles contiennent également des antioxydants grâce à la vitamine E que l’on retrouve à la fois dans les huiles de germe de blé, noisette,
cameline et colza.
On conseille de prendre l’huile de colza non raffinée. Pour les autres huiles, choisissez-les de première pression à froid et toujours de préférence bio. À noter que ces huiles sont à consommer crues, car les oméga-3 ne supportent pas la chaleur.
Pour les cuissons, utilisez des huiles comme l’huile d’olive, de noisette ou encore d’avocat. Elles contiennent des oméga-9, qui ont un effet neutre. Attention, on ne les utilisera pas pour frire.
Limitez le beurre à cause des perturbateurs endocriniens. Consommez-le cru mais en quantité limitée. Limitez-vous à un carré de beurre par jour et évitez-le en cas de douleurs d’endométriose ou d’intolérance. Pensez aux purées d’oléagineux pour le remplacer.
Pour la crème fraîche ou liquide, il est possible d’utiliser des substituts végétaux.
On conseille de consommer 1 cuillerée à soupe d’huile par repas et de varier les huiles (pas de mélange d’huiles déjà prêt).


Produits sucrés

Le chocolat noir à 70 % de cacao est conseillé pour ses vertus antioxydantes. Mais attention, on n’en abuse pas ! Le but n’est pas de manger toute la tablette. Consommer quelques carrés de chocolat noir par jour est tout à fait possible.
Préférez la stévia, le xylitol (sucre de bouleau) ou encore le sucre de coco (pour son index glycémique bas).
Limitez la consommation de sirop d’agave et d’érable.
Si vous avez une envie de sucré, privilégiez les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes…).
Utilisez les fruits et/ou les fruits secs à la place du sucre dans vos préparations quand c’est possible.


Boissons

◗ Eau minérale, de source, pétillante…
◗ Thé vert bien infusé (2 mugs au maximum par jour), car il est antioxydant. À consommer de préférence en dehors des repas. La théine contenue dans la boisson empêche l’absorption du fer ingéré durant le repas (viande, poisson, substituts végétaux).
◗ Tisane, thé, infusion, de préférence bio.
◗ Café, décaféiné et bio.


Herbes aromatiques et épices

Utilisez-les régulièrement et même souvent pour donner du goût et de la saveur à vos plats !
Certaines ont également des vertus antioxydantes, comme le thym, le romarin, le curcuma, le gingembre, la cannelle.


Côté cuisson

Préférez les cuissons douces.

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