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Au bureau et en télétravail : COMMENT S’ASSEOIR ?

Dans son ouvrage "Prévenir et soulager le mal de dos" porté par Marina Carrère d'Encausse, Rachel Frély nous explique comment s'asseoir au bureau et en télétravail.

Que ce soit au bureau ou à la maison en télétravail, le premier geste à effectuer pour éviter le mal de dos est de régler soigneusement son siège par rapport aux autres éléments du mobilier (bureau, ordinateur…). On peut également adopter les bons gestes afin de réduire les risques de douleurs vertébrales et musculaires.

 

MAUVAISE POSTURE ET MAL DE DOS

Une mauvaise posture répétée et présentant un caractère trop statique induit des efforts importants sur des zones limitées du corps : compression des tissus, fragilité des muscles de l’ensemble du tronc et détérioration des disques de la colonne vertébrale. Ayez les bons réflexes pour adapter votre position : lorsque vous êtes assis, vérifiez que vous arrivez à libérer un très large espace de votre dos en le soutenant uniquement au niveau des vertèbres lombaires et des omoplates. Il faut prendre le temps d’ajuster son écran et son siège : comptez un espace de 50 centimètres minimum entre l’ordinateur et vous.

 

LES CRITÈRES ESSENTIELS POUR LE BON FAUTEUIL

Pour éviter au maximum les douleurs lombaires et le mal de dos, le confort doit primer sur le design. Un bon fauteuil doit avoir une hauteur et une inclinaison réglables, avec un dossier. Regardez bien la profondeur de l’assisse pour que le bas du dos reste calé et qu’il soit légèrement galbé à la hauteur des vertèbres
lombaires pour éviter les torsions. L’idéal est que votre dos soit bien droit, soutenu par le dossier, vos pieds bien à plat sur le sol tout en conservant les cuisses à l’horizontale, avec un angle à 90 degrés entre le dossier et l’assise. Préférez des accoudoirs rembourrés ajustables pour bien détendre vos épaules et garder une posture le plus naturelle possible.
Si vous y restez plus de 7 heures par jour,optez pour une chaise de bureau avec mécanisme synchrone s’adaptant à votre morphologie : le dossier et l’assise basculent ensemble mais indépendamment avec un angle variable. Vous pouvez régler la tension du dossier en fonction de votre poids. Si vous restez moins longtemps devant votre ordinateur, une chaise avec mécanisme asynchrone suffit : le dossier et l’assise basculent d’un seul bloc quand vous vous penchez en arrière, pour amortir vos mouvements. L’axe de rotation est déplacé vers l’avant, ce qui permet aux pieds de rester toujours en contact avec le sol, quelle que soit l’ampleur du balancement.
 

BIEN VOUS INSTALLER EN TÉLÉTRAVAIL

Associez une chaise de bureau confortable sur roulettes disposant de réglages (vos yeuxdoivent atteindre le bas de votre écran) et un bureau fonctionnel, adapté à votre taille et aux tâches à effectuer. Un bureau trop bas peut provoquer des lombalgies, tandis qu’un bureau trop haut peut engendrer des douleurs cervicales et au niveau des épaules. Il est donc essentiel de le régler en hauteur pour qu’il soit adapté à votre stature. Côté ordinateur, placez votre clavier à 15 centimètres du rebord de votre bureau. Positionnez votre écran afin que votre main soit dans le prolongement de votre avant-bras quand vous tapez sur le clavier ; vos yeux doivent être à une distance de 50 à 70 centimètres de l’écran. Il existe des claviers ergonomiques pour limiter la déviation de vos membres supérieurs. Quant à votre souris, elle doit être accessible sans que vous ayez besoin d’étendre le bras ni de vous pencher en avant.

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